Sehati Kehamilanku

Tahukah Bunda bahwa ibu hamil membutuhkan porsi kalsium yang lebih banyak? Kebutuhan akan mineral tersebut wajib dipenuhi demi menjaga kesehatan tulang dan gigi sekaligus membantu pertumbuhan janin. Jika tidak tercukupi, kebutuhan kalsium janin akan “diambil” dari tubuh Bunda, lho. Tidak heran jika selama kehamilan, banyak wanita yang mengeluhkan giginya menjadi mudah goyang atau keropos.

Pada ibu hamil, kalsium tidak hanya baik untuk kesehatan tulang dan gigi, tetapi juga dapat membantu kesehatan jantung, saraf, dan otot janin. Asupan kalsium yang cukup pun dapat mengurangi risiko hipertensi dan preeklampsia. Karenanya, Bunda dianjurkan memenuhi kebutuhan mineral penting ini setidaknya sebesar 1.200 – 1400 mg per harinya. Lalu, bagaimana sih cara yang efektif untuk memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil?

Baca juga: Ngidam Saat Hamil, Bahaya atau Wajar?

Mengonsumsi susu dan produk olahannya

Konsumsi tiga cangkir susu setiap harinya dinilai cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil. Susu merupakan salah satu sumber protein hewani yang juga mengandung kalsium, asam folat, zat besi, vitamin D yang berfungsi untuk memenuhi kebutuhan zat gizi makro dan mikro yang dibutuhkan oleh Bunda dan janin.

Selain susu sapi, susu kambing dan susu kedelai pun dapat dijadikan alternatif. Susu kambing mengandung protein, kalsium, dan vitamin B2 yang juga dapat memenuhi kebutuhan zat gizi makro dan mikro serta menjaga daya tahan tubuh selama masa kehamilan. Jika sedang malas minum susu, coba ganti dengan mengkonsumsi yogurt atau keju rendah lemak.

Berbagai jenis ikan, dan sayuran hijau pun mengandung kalsium tinggi

Selain susu, berbagai jenis ikan seperti ikan teri kering dan sarden,  juga dapat dimasukkan ke dalam daftar menu makanan Bunda. Selain mengandung kalsium, berbagai jenis ikan tersebut juga vitamin D yang dapat membantu penyerapan kalsium pada tulang.Ikan salmon tinggi vitamin D, akan tetapi sebagai sumber kalsium masih berada di bawah ikan teri dan sarden.

Agar seimbang, lengkapi pula menu makanan Bunda dengan sayuran seperti brokoli, pok choy, dan bayam yang tak hanya kaya akan serat, tapi juga memiliki kandungan kalsium yang cukup untuk ibu hamil.

Biji-bijian

Kecil tapi kaya kandungan nutrisi, itulah biji-bijian. Beberapa di antara biji-bijian ini juga mengandung kalsium tinggi. Misalnya chia seeds, biji popi (sering ditambahkan pada kue, kukis atau roti), wijen dan biji rami.

Biji-bijian ini juga mengandung protein dan lemak baik. Sebagai contoh, biji rami kaya akan asam lemak Omega-3. Sementara dalam 1 sendok makan biji wijen terkandung 9% kebutuhan harian kalsium. Selain itu, biji-bijian itu juga mengandung mineral lain seperti zat besi dan mangan.

Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang-kacangan merupakan sumber kalsium, beberapa diantaranya adalah kacang almond, kacang tanah dan kacang merah. Dalam 28 gram kacang almond (atau setara dengan 22 buah kacang), mengandung kalsium yang dapat memenuhi 8% kebutuhan gizi harian Bunda. Almond juga mengandung serat, lemak baik, protein, serta magnesium, mangan dan vitamin E.

Kacang almond ini dapat Bunda jadikan sebagai camilan atau diolah menjadi susu almond agar lebih mudah dikonsumsi.

Juga jangan lupakan kacang kedelai ya, Bunda. Kandungan kalsium dalam 100 gram kedelai adalah sekitar 277 mg atau lebih tinggi dibandingkan dengan 100 gram susu sapi (sekitar 113 mg kalsium). Akan tetapi pada sari kedelai atau yang biasa kita sebut dengan susu kedelai, kandungan kalsiumnya akan menurun hingga menjadi ±50 mg dalam 100 gram sari kedelai. 

Baca juga: Asupan Nutrisi dan Pola Makan untuk Tetap Fit dan Sehat Selama Masa Kehamilan

Suplemen kalsium

Memenuhi kebutuhan kalsium lewat susu bisa jadi hal yang cukup sulit bagi Bunda yang memiliki alergi susu sapi atau menganut gaya hidup vegan. Biasanya, dokter akan memberikan suplemen kalsium untuk memastikan Bunda tetap mendapatkan kebutuhan kalsium yang tepat.

Namun, Bunda harus tetap membatasi asupan kalsium setiap harinya agar tidak berlebihan. Kelebihan kalsium juga dapat berujung pada timbulnya berbagai masalah kesehatan. Karenanya, pastikan asupan kalsium ibu hamil sesuai dengan usia kehamilan dan kebutuhan tubuh masing-masing. Jangan lupa pula dampingi kebutuhan nutrisi selama kehamilan dengan olahraga ringan yang rutin dan hindari aktivitas yang dapat memicu stres.

Nah, Bunda, itulah beberapa informasi seputar kebutuhan kalsium ibu hamil yang wajib diketahui. Jangan lewatkan informasi menarik seputar kehamilan dan pengasuhan dengan mengikuti Facebook dan Instagram Ibu Sehati. Jadi, jangan sampai ketinggalan, ya.