Sehati Kehamilanku

Senam pilates sangat disarankan untuk ibu hamil. Baca gerakan lengkapnya di sini.

Ibu hamil sangat disarankan untuk rutin melakukan olahraga agar tubuh tetap sehat dan bugar. Salah satu bentuk gerak tubuh yang sangat disarankan untuk rutin dipraktikkan saat mengandung adalah prenatal pilates atau biasa juga disebut dengan senam pilates kehamilan.

Tujuan utama dari senam ini adalah menguatkan otot perut dan panggul sehingga proses melahirkan bisa berjalan lancar. Mengingat manfaatnya yang cukup besar, latihan pilates ini bahkan sampai dijadikan program wajib di beberapa rumah sakit bersalin di Jakarta dan Surabaya.

Lebih Jauh tentang Senam Pilates

Senam pilates disesuaikan dengan perubahan bentuk tubuh Bunda selama hamil. Pada dasarnya, gerakan-gerakan yang terdapat dalam senam pilates bertujuan untuk melatih otot inti (core) tubuh, yaitu perut bagian dalam dan panggul bawah.

Prenatal pilates memang difokuskan di perut dan panggul bawah karena keduanya merupakan tempat berkembangnya janin, sehingga keluhan nyeri yang umum terjadi saat hamil bisa dikurangi. Core tubuh yang kuat pun akan membuat proses melahirkan berjalan lebih lancar, dan masa pemulihan sehabis bersalin bisa berlalu dengan cepat.

Kapan Senam Pilates Dilakukan?

Senam pilates dilakukan selama masa kehamilan sampai menjelang melahirkan, minimal seminggu sekali. Jika Bunda baru pertama kali hamil, sebaiknya ikutlah program-program prenatal yang rutin diselenggarakan rumah sakit atau klinik bersalin.

Namun, konsultasikan dulu dengan dokter apakah kondisi kesehatan Bunda memungkinkan untuk ikut pilates. Ya, tidak semua ibu hamil diperbolehkan ikut prenatal pilates karena alasan tertentu.

Gerakan dalam Senam Pilates

Menurut buku Pilates and Pregnancy: A Workbook for Before, During and After Pregnancy yang ditulis Sarah Picot, berikut gerakan-gerakan dari senam pilates yang bisa Bunda coba:

The Hundreds

• Berbaring telentang dengan posisi kaki sejajar
• Angkat kedua kaki sampai membentuk sudut 90 derajat
• Angkat kedua tangan sedikit, letakkan di samping badan dengan posisi lurus
• Angkat dan turunkan kepala sembari mengatur pernapasan
• Ulangi gerakan yang sama sampai 9 set (1 set = 5 hitungan)

Knee Folds

• Berbaring telentang dengan posisi kaki menapak di lantai
• Sisakan sedikit jarak antar-paha
• Letakkan tangan di lantai di sisi badan
• Angkat kaki kanan menumpangi lutut sebelah kiri hingga membentuk sudut 90 derajat
• Tarik napas dalam-dalam
• Sambil membuang napas, turunkan kaki ke posisi semula
• Ulangi hal yang sama pada kaki kiri Bunda

Roll Ups

• Berbaring telentang dengan posisi setengah dilipat ke atas
• Angkat dan rentangkan tangan sampai sejajar dengan bahu
• Usahakan agar kepala selalu ada di antara kedua tangan
• Sambil mengatur pernapasan, angkat tubuh mendekati lutut
• Kembalikan tubuh ke posisi semula
• Ulangi sebanyak 5 kali

Cek juga video ini untuk inspirasi 10 gerakan pilates yang bisa dilakukan ibu hamil.

Begitu pentingnya manfaat pilates, ibu hamil sangat disarankan untuk rutin mengerjakannya. Jika Bunda membutuhkan referensi lain seputar kehamilan, kunjungi saja Facebook dan Instagram Sehati. Semoga bermanfaat!