Sehati Kehamilanku

Bunda, selama melahirkan berat badan wajarnya Bunda mengalami kenaikan berat badan. Setelah bayi dilahirkan, berat badan berkurang sekitar 3 – 5kg dikarenakan telah keluarnya janin, air ketuban, dan ari-ari. Namun bukan tidak mungkin berat badan yang tersisa membuat Bunda merasa tidak nyaman.

Dengan alasan itulah, banyak dari Bunda yang mencoba untuk melakukan program diet. Tapi apakah hal tersebut baik untuk si kecil, terutama jika Bunda masih menyusui?

Sebenarnya, menjalankan pola makan yang dikhususkan untuk menurunkan berat badan saat menyusui itu adalah sah-sah saja. Namun Bunda juga harus mempertimbangkan nutrisi yang nantinya akan Bunda berikan pada si kecil dalam bentuk ASI.

Apa saja yang perlu Bunda perhatikan saat menjalankan diet saat menyusui?

Tubuh Bunda akan memproduksi ASI dari nutrisi yang Bunda konsumsi dan kemudian tersimpan dalam tulang, jaringan, dan lemak tubuh. Dengan cara inilah kebutuhan nutrisi si kecil akan terpenuhi. Akan tetapi, jika Bunda tidak menerapkan pola makan yang sehat, bisa jadi Bunda akan mengalami kekurangan vitamin dan mineral. Sebab, untuk membuat ASI seluruh cadangan nutrisi dalam tubuh Bunda akan dipakai. Jika tidak diganti dengan konsumsi makanan yang sehat, cadangan tersebut tidak dapat diganti dan akhirnya membuat Bunda merasa cepat lelah.

Itulah sebabnya, menurut dr Jovita Amelia SpGK, kebutuhan nutrisi seperti karbohidrat, protein dan lemak sangat dibutuhkan untuk kualitas ASI yang baik. Pun memastikan kondisi ibu tetap sehat dan kuat.

“Perlu diperhatikan bahwa pada ibu hamil, kebutuhan nutrisi seperti karbohidrat, protein, lemak dan serat, serta vitamin dan mineral yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan sangatlah dibutuhkan agar kualitas ASI yang dihasilkan oleh ibu baik,” ucap dr Jovita.

Asupan nutrisi yang baik juga akan membantu kualitas ASI yang dihasilkan. Ya, makanan yang Bunda konsumsi akan memengaruhi komposisi, rasa, dan warna ASI yang Bunda produksi, lho. Jadi, perhatikan kualitas makanan yang Bunda konsumsi sehari-hari, ya.

“Hindari makanan junk food, gula sederhana, semua makanan yang digoreng dan yang memiliki kandungan santan,” tutur dr Jovita.

Pola makan seperti apa yang aman untuk ibu menyusui?  

Ketika Bunda masih menyusui, sebaiknya hindari melakukan diet ketat, misalnya dengan mengurangi asupan kalori secara drastis. Membatasi asupan makanan yang disantap bisa berpengaruh pada nutrisi ASI Bunda dan juga membuat tubuh kekurangan nutrisi penting. Bahkan bukan tidak mungkin, ketika asupan kalori dipangkas secara drastis, produksi ASI Bunda juga akan menurun.

“Kebutuhan kalori saat menyusui tergantung berat badan dan tinggi badan sampai berapa bulan usia si kecil. Jika usia si kecil berada di bawah 6 bulan biasanya diberikan tambahan 300 kalori dari kebutuhan kalori Bunda biasanya,” ucap dr Jovita.

Penurunan berat badan yang baik adalah yang terjadi secara bertahap, yakni sekitar 0,5 kg per minggu. Diet tersebut bisa dikatakan aman untuk bunda yang menjalani diet saat menyusui. Jika penurunan yang terjadi di atas angka tersebut, Bunda perlu menambah asupan kalori dari makanan.

Selain itu, hindari konsumsi obat atau suplemen penurun berat badan. Produk semacam ini bisa mengandung obat, jamu, atau bahan lain yang akan masuk ke dalam ASI yang Bunda hasilkan dan membahayakan si kecil. Bahkan ada baiknya Bunda selalu berkonsultasi dengan dokter jika berencana melakukan diet, pengobatan ataupun mengonsumsi suplemen.

Dr Jovita pun menyarankan, sebelum menerapkan pola makan tertentu, pastikan memag sesuai dengan kebutuhan tubuh Bunda.  “Sebaiknya terapkan diet sehat dan yang seimbang dengan keadaan tubuh. Karena banyak program diet yang beredar memang ada yang berhasil, namun kadang tidak memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral yang Bunda dan si kecil butuhkan,” ucap dr Jovita.

“Yang terpenting adalah asupan makanan yang baik selama diet dan menyusui. Jangan mengikuti pola diet yang banyak digunakan orang-orang pada umumnya,” tambahnya.

Apa saja makanan yang dianjurkan saat Bunda menyusui?

Sebenarnya, saat menyusui merupakan masa yang menyenangkan bagi Bunda. Bagaimana tidak, di saat inilah Bunda bisa dikatakan bebas mengonsumsi makanan yang Bunda inginkan. Apalagi jika Bunda mengalami mual saat hamil, maka saat menyusui Bunda bisa makan tanpa rasa mual yang menyiksa.

Meski demikian, pastikan konsumsi makanan Bunda beragam, ya. Makanan yang beragam ini akan membantu menyuplai nutrisi yang baik dan bervariasi, untuk ibu dan si kecil yang masih menyusu, sehingga membantu perkembangan si kecil.

Daging: Daging sapi, ayam, kalkun, ikan, seafood. Daging tanpa lemak merupakan pilihan yang lebih sehat dan dianjurkan dari daging merah, daging yang digoreng, dan daging yang diproses. Ikan mengandung lemak DHA yang sangat penting untuk pertumbuhan sistem saraf pada si kecil. Sekaligus menjadi sumber energi untuk Bunda lho, Bun.

Buah-buahan: Apel, jeruk, pisang, pir, stroberi, nanas, anggur, buah naga, melon, delima, jus buah, buah kalengan maupun asinan/manisan buah. Konsumsilah buah yang bervariasi setiap hari. Buah-buahan memberi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh Bunda dan si kecil.

Sayur-sayuran: Sayuran berwarna hijau gelap (brokoli, bayam, kale, caisim, kailan), wortel, buncis, kacang panjang, dan sayuran berwarna lain seperti ubi, labu, kubis ungu, sangat dianjurkan karena kaya akan nutrisi dan mineral.

Biji-bijian Utuh: Misalnya gandum yang terkandung dalam pasta, kulit tortila, sereal, dan roti, beras cokelat atau beras merah. Biji-bijian utuh merupakan sumber asupan karbohidrat yang lebih kaya nutrisi dan mengandung lebih banyak serat.

Susu dan produk olahannya: Susu, keju, yogurt, keju krim, serta krim masam. Ada baiknya pilih yang rendah lemak dan diperkaya dengan Vitamin A dan D daripada susu lemak penuh.

Kacang-kacangan dan Polong-polongan: Kacang tanah, almond, biji bunga matahari, kacang hijau, selai kacang, kacang kenari, dan kacang merah memberi asupan protein nabati untuk Bunda dan si kecil.

Lemak dan Minyak yang Sehat: Misalnya minyak zaitun, minyak kanola, minyak biji matahari, minyak jagung dan Virgin Coconut Oil (VCO). Sebaliknya, batasi konsumsi mentega, keju berlemak, dan gaji yang tinggi kandungan lemak jenuhnya.

Cairan: Minum cukup air, antara 6 sampai 8 gelas air dalam sehari. Sebaliknya batasi minum kopi, teh atau minuman berkafein lainnya.

Telur: Merupakan salah satu sumber protein yang mudah ditemukan lho, bun. Dimanapun bunda dapat membelinya. Dan pengaplikasian nya pun juga mudah, hanya dengan bunda rebus atau bunda goring lalu bunda campurkan dengan salad.

“Jadi, sebaiknya berikan nutrisi yang baik untuk anak adalah dengan konsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta menghindari makanan-makanan dengan kalori kosong. Dengan menghindari makanan-makanan tersebut serta meningkatkan aktivitas olahraga yang baik, makan berat badan Bunda akan turun secara alami,” saran dr Jovita. Olahraga secara rutin dapat membantu Bunda menjaga berat badan sekaligus membuat tubuh sehat dan terhindar dari berbagai penyakit.