Sehati Kehamilanku

Banyak ibu hamil yang mengalami gangguan tidur, termasuk mereka yang tidak pernah sulit tidur sebelumnya. Gangguan tidur ternyata memang menjadi masalah yang umum dialami ibu hamil. Menurut poling National Sleep Foundation di Amerika tahun 1998, 78% wanita mengatakan lebih sulit tidur saat hamil ketimbang saat lainnya.

Padahal, tidur yang berkualitas sangat penting bagi ibu hamil. Para peneliti dari University of California di San Fransisco menemukan bahwa ibu hamil yang tidur kurang dari enam jam semalam cenderung mengalami proses persalinan yang lebih lama dan 4,5 kali lebih tinggi kemungkinannya harus menjalani persalinan caesar.

Bunda yang baru saja memasuki trimester pertama kehamilan mungkin juga menghadapi masalah ini. Apa saja gangguan tidur yang umum terjadi selama kehamilan? Bagaimana mengatasi masalah tersebut dan apa posisi tidur yang baik untuk ibu hamil muda? Mari kita simak penjelasannya ya, Bun.

Gangguan tidur selama kehamilan

Beberapa gangguan tidur dapat dipengaruhi oleh kehamilan Bunda atau jika Bunda sudah mengalaminya sebelum hamil, dapat menjadi lebih parah karena kehamilan. Sejumlah gangguan tidur yang umum dialami ibu hamil di antaranya adalah:

Insomnia

Sulit mengantuk di malam hari, terbangun di tengah malam atau bangun sangat pagi, serta merasa mengantuk dan kelelahan di siang hari merupakan beberapa gejala insomnia. 

Restless legs syndrome (RLS)

Gangguan tidur ini biasanya disertai dengan gejala merasa kesemutan, gatal, atau seperti merasa terbakar pada kaki. Gejala RLS umumnya bertambah parah di malam hari atau beberapa jam menjelang waktu tidur.

Sleep apnea

Sleep apnea merupakan gangguan tidur serius di mana pernapasan sering terhenti saat tidur. Gejala sleep apnea adalah mengorok yang diikuti jeda panjang, lalu tersedak saat tidur. Bunda yang obesitas saat hamil lebih berisiko mengalami gangguan tidur ini.

GERD malam hari

GERD (gastroesophageal reflux disease) atau yang biasa dikenal dengan penyakit asam lambung umum terjadi saat hamil. Namun GERD di malam hari dapat melukai esofagus (kerongkongan) dan menimbulkan gangguan tidur.

Sering buang air kecil di malam hari

Terasa ingin berkemih dan sering bolak balik ke kamar mandi untuk buang air kecil membuat waktu tidur Bunda yang hamil menjadi berkurang.

Salah satu penyebab gangguan tidur dan kelelahan saat hamil adalah perubahan hormon. Misalnya, kadar hormon progesteron yang meningkat menyebabkan Bunda mengantuk terus di siang hari, khususnya pada trimester pertama kehamilan.

 Mual, muntah, dan ketidaknyamanan lain yang muncul akibat kehamilan juga dapat menyebabkan gangguan tidur. Selain itu perut yang besar, pergerakan janin yang aktif, kram tubuh, hingga kecemasan dan stres, juga menjadi penyebab sulit tidur saat hamil.

Mengatasi gangguan tidur

Bila Bunda mengalami salah satu gangguan tidur di atas, segera konsultasikan dengan dokter kandungan atau dokter spesialis gangguan tidur. Dokter akan melakukan pemeriksaan menyeluruh dan memberikan penanganan yang aman bagi kesehatan kehamilan Bunda.

Selain itu, untuk meredakan gejala gangguan tidur, Bunda dapat melakukan beberapa tips ini termasuk melakukan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil muda.

Menaati jadwal tidur

Tidur yang berkualitas sangat penting bagi ibu hamil, karena itu Bunda harus memprioritaskannya. Buatlah jadwal tidur yang teratur, tidur malam dan bangun pagi di kisaran waktu yang sama, dan taati jadwal tersebut.

Relaksasi sebelum tidur

Menjelang tidur, sekitar 20-30 menit sebelum waktu tidur Bunda, lakukan kegiatan yang membuat Bunda merasa relaks seperti membaca buku atau mandi air hangat. Ini akan membantu Bunda lebih cepat mengantuk.

Jaga suasana kamar

Suara berisik dan cahaya terang dapat mengganggu tidur Bunda. Matikan televisi atau radio, dan jangan menggunakan ponsel menjelang tidur karena cahaya dari ponsel dapat menekan hormon melatonin yang berfungsi membantu kita tidur.

Perhatikan konsumsi makanan

Hindari minum kopi, teh, soda, atau cokelat di sore dan malam hari. Hindari juga terlalu banyak minum air putih menjelang tidur agar Bunda tidak sering buang air kecil. Mengonsumsi makanan pedas dan asam juga dapat meningkatkan asam lambung, begitu pula makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur.

Hindari berolahraga menjelang tidur

Jika Bunda punya rutinitas berolahraga tiap hari, sebaiknya lakukan di pagi hari. Lakukan maksimal tiga atau empat jam sebelum waktu tidur agar tubuh punya waktu untuk kembali relaks dan tidak mengganggu siklus tidur Bunda.

Menggunakan bantal

Pakai bantal di antara lutut dan untuk menopang perut Bunda. Hal ini akan mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah dan mengurangi ketidaknyamanan yang mengganggu tidur. Untuk mencegah GERD, susun beberapa bantal sehingga posisi kepala lebih tinggi dibandingkan tubuh. Langkah ini bisa mencegah asam lambung naik ke kerongkongan.

Tidur miring ke kiri

Posisi ini adalah posisi tidur terbaik untuk ibu hamil di setiap trimester kehamilan, sehingga menjadi posisi tidur yang baik untuk ibu hamil muda. Berbaring miring ke kiri akan meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke plasenta dan janin. 

Posisi ini juga membantu ginjal berfungsi lebih baik sehingga pembuangan limbah tubuh akan lebih efisien dan mengurangi risiko pembengkakan kaki, tangan, serta persendian Bunda.

Sebelum usia kehamilan 12 minggu, Bunda juga masih dapat tidur telentang. Namun jika sudah masuk trimester kedua dan ketiga kehamilan, Bunda tidak disarankan lagi tidur telentang karena berat kandungan dapat menekan punggung, organ dalam, dan pembuluh darah Bunda.

Semoga dengan penjelasan di atas, Bunda dapat tidur lebih nyenyak, ya, selama kehamilan.

Referensi:

https://www.sleepfoundation.org/articles/pregnancy-and-sleep

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/