Melakukan relaksasi sebelum tidur dapat mengurangi keluhan susah tidur saat hamil.
Pada trimester pertama kehamilan, biasanya ibu hamil sering merasa mengantuk. Namun, umumnya ibu hamil juga merasa sulit tidur pulas, terutama di malam hari. Akibatnya, ibu hamil menjadi kelelahan sepanjang hari. Apakah Bunda juga mengalami susah tidur saat hamil? Kita simak, yuk, penyebab dan cara mengatasinya.
Insomnia merupakan gangguan tidur yang membuat Bunda sulit mengantuk di malam hari, sulit tidur kembali, atau keduanya. Selain sulit mengantuk, banyak Bunda hamil yang mengeluhkan sulit tidur kembali setelah terbangun tengah malam. Mereka tetap mudah tidur setelah mengantuk, tapi tiba-tiba terbangun tengah malam dan tidak bisa tidur hingga pagi.
Susah tidur saat hamil dapat terjadi sepanjang periode kehamilan, namun gangguan tidur ini lebih banyak muncul pada trimester pertama dan ketiga kehamilan.
Beberapa hal berikut ini merupakan penyebab susah tidur saat hamil:
Perut membesar dengan janin di dalamnya membuat tubuh Bunda lebih menanggung beban di bagian depan. Akibatnya, otot-otot punggung pun bekerja lebih keras dan menjadi nyeri. Selain itu, ligamen atau jaringan sendi di area punggung cenderung mengendur akibat hormon kehamilan sehingga memunculkan rasa nyeri.
Ibu hamil juga kerap mengalami perut bergas atau terasa kembung dan mual. Hormon kehamilan menyebabkan makanan dicerna lebih lambat sehingga meningkatkan asam lambung.
Hormon kehamilan juga dapat menyebabkan otot-otot saluran pencernaan menjadi lemas sehingga asam lambung naik ke kerongkongan. Hal ini menimbulkan sensasi perih di dada dan perut bagian atas yang juga biasa disebut heartburn.
Keluhan lain yang sering muncul saat hamil adalah kram di malam hari. Perut yang membesar menekan peredaran darah ke jantung dan kaki sehingga menyebabkan kram pada kaki. Selain itu sensasi kesemutan, geli, atau seperti terbakar pada kaki di malam hari yang disebut restless leg syndrome juga banyak dialami ibu hamil.
Rahim yang membesar seiring usia kehamilan akan menekan diafragma di bawah paru-paru dan mengakibatkan Bunda sulit bernapas.
Kehamilan dapat membuat saluran pernapasan membengkak sehingga Bunda mengorok. Kondisi ini bisa bertambah parah dengan tekanan dari perut yang membesar. Mengorok dapat menyebabkan gangguan tidur serius di mana pernapasan sering terhenti saat tidur yang disebut sleep apnea.
Proses kehamilan dan persiapan menjelang persalinan kerap membuat Bunda memikirkan banyak hal, terlebih bila ini merupakan kehamilan pertama. Rasa cemas dan banyak pikiran itu ikut menyebabkan Bunda sulit mengantuk atau tidur.
Terasa ingin berkemih dan sering bolak balik ke kamar mandi untuk buang air kecil membuat waktu tidur Bunda yang hamil menjadi berkurang.
Banyak obat tidur yang tidak direkomendasikan untuk ibu hamil. Karena itu jangan sembarangan mengonsumsi obat tidur yang dijual bebas untuk mengatasi susah tidur saat hamil, ya, Bun. Konsultasikan dengan dokter sebelum Bunda membeli dan mengonsumsi obat-obatan di luar yang diresepkan dokter.
Mengatasi insomnia atau susah tidur saat hamil lebih baik dilakukan secara alami, yaitu dengan menerapkan langkah-langkah berikut:
Tidurlah pada jam yang sama setiap malam. Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur seperti membaca buku atau bermeditasi sambil mendengarkan musik yang berirama lembut. Hindari menggunakan ponsel atau gadget lainnya menjelang tidur karena dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh.
Bunda yang sedang hamil perlu menjaga asupan nutrisi dan pola makan untuk menunjang pertumbuhan janin dalam kandungan. Di antaranya, Bunda disarankan minum air minimal 8 gelas per hari. Namun menjelang tidur, sebaiknya Bunda tidak banyak minum lagi supaya tidak sering buang air kecil dan mengganggu waktu tidur.
Selain itu, batasi minum kopi atau minuman mengandung kafein lainnya. Selain membuat Bunda sulit mengantuk, kopi juga bisa menghalangi penyerapan zat besi yang diperlukan janin dan Bunda. Bunda bisa membaca rekomendasi konsumsi kopi yang aman selama hamil di sini.
Agar Bunda tidak terbangun tengah malam karena lapar, jangan lupa makan malam. Atur makan malam jangan terlalu berdekatan dengan waktu tidur. Kunyah makanan dengan perlahan untuk mengurangi risiko heartburn. Hindari juga menyantap menu yang terlalu pedas, masam, atau berlemak agar asam lambung tidak meningkat.
Bila menjelang tidur Bunda masih merasa lapar, coba santap camilan yang mengandung protein tinggi seperti kacang edamame atau segelas susu hangat. Makanan yang tinggi protein dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil sepanjang malam.
Berolahraga saat hamil memberikan banyak manfaat untuk Bunda, di antaranya membuat Bunda lebih berenergi di siang hari dan membantu tidur lebih nyenyak di malam hari. Bunda dapat mencoba beberapa olahraga yang aman untuk ibu hamil seperti berjalan kaki, berenang, atau yoga. Lakukan olahraga di pagi atau sore hari dan jangan mendekati waktu tidur supaya tubuh sempat relaks kembali.
Atur suhu di dalam kamar supaya tidak terlalu panas atau dingin. Matikan lampu atau redupkan cahaya di dalam kamar menjelang tidur untuk membuat tubuh lebih relaks. Usahakan kamar tetap hening dan hindari menyalakan televisi atau musik yang terlalu keras. Penggunaan aromaterapi dapat memberikan sugesti positif terhadap relaksasi tubuh bunda yang sedang hamil.
Bila Bunda masih mengalami susah tidur saat hamil, segera konsultasikan ke dokter, ya. Jangan abaikan gangguan tidur yang berkelanjutan saat hamil karena dapat berdampak pada kesehatan Bunda dan proses persalinan nanti.
Nah, Bunda ingin mengetahui informasi lainnya seputar kehamilan? Segera download aplikasi Sehati dan mari bergabung dengan Ibu Sehati di laman Facebook serta Instagram.
Referensi:
Bunda mungkin ingat beberapa waktu lalu Chrissy Teigen, istri dari penulis lagu dan penyanyi John…
Pandemi Covid-19 berdampak pada kita semua. Namun, tahukah, Bunda, bahwa pandemi ini memiliki konsekuensi tersendiri…
Neonatal intensive care unit atau biasa disingkat NICU adalah ruang perawatan intensif bagi bayi yang…
Tidak ada seorang ibu atau ayah yang ingin melahirkan bayi prematur. Akan tetapi, beberapa orangtua…
Vaksinasi Covid-19 terus digencarkan pemerintah untuk mencapai kekebalan komunitas atau herd immunity. Di tengah program…
Masa nifas atau postpartum kerap menjadi masa yang sulit bagi ibu baru. Adaptasi, rasa sakit…