Sehati Kehamilanku

Sebenarnya, tidak perlu menunggu hamil untuk menerapkan pola makan sehat. Ada baiknya diet sehat justru dimulai sejak Bunda menikah atau merencanakan kehamilan. Pasalnya nutrisi dalam tubuh Bunda juga menentukan kualitas telur yang dihasilkan bahkan meningkatkan fertilitas Anda dan mengurangi risiko cacat janin.

Nggak ada ruginya sama sekali kan? Nah pola makan seperti apa yang sebaiknya Anda terapkan? Cek informasi seputar diet promil di bawah ini.

Pastikan makanan yang Anda konsumsi mengandung nutrisi penting

Pola makan dengan nutrisi seimbang merupakan panduan yang umum. Namun sebagai calon ibu, Anda akan memerlukan beberapa nutrisi khusus, yang sayangnya kerap terlupakan. Beberapa nutrisi tersebut adalah:

Asam folat/folat

Termasuk jenis vitamin B (B9) adalah salah satu nutrisi penting yang perlu Anda konsumsi sebelum dan selama kehamilan. Jumlah asupan asam folat yang dianjurkan adalah sekitar 400 – 800 mikrogram per hari, setidaknya sebulan sebelum hamil. Peran asam folat tidak hanya penting dalam pembentukan sel-sel tubuh yang sehat tapi juga dalam mencegah cacat janin seperti spina bifida dan anencephaly. Asam folat ditemukan dalam sayuran hijau seperti daun selada atau bayam serta buah seperti jeruk. Kacang-kacangan dan polong-polongan juga sumber asam folat yang baik. Akan tetapi, akan sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini dari makanan saja. Sebab itu, asupan dari suplemen atau multivitamin juga diperlukan.

Kalsium

Mineral ini membantu sistem reproduksi berfungsi dengan baik dan bahkan bisa meningkatkan kesuburan.  Sekitar 99% asupan kalsium Anda akan disimpan di gigi dan kalsium, namun ‘tabungan’ ini perlu dipersiapkan sejak dini. Ketika hamil nanti, ‘tabungan’ inilah yang akan digunakan untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi si kecil. Jika simpanan kalsium Anda tidak banyak, maka kebutuhan ini akan membuat tulang dan gigi Anda keropos. Akibatnya, tubuh akan kekurangan kalsium dan risiko osteoporosis akan meningkat. Penuhi asupan kalsium Anda dari susu dan produk turunannya seperti yogurt dan keju. Sumber kalsium lainnya adalah sayuran hijau seperti kale dan brokoli.

Zat besi

Perempuan yang cukup mengonsumsi zat besi akan lebih berkesempatan untuk hamil dibanding perempuan dengan kadar zat besi yang rendah. Mineral ini juga penting selama masa kehamilan karena membantu janin mendapat asupan oksigen dan nutrisi yang cukup. Asupan zat besi yang tidak mencukupi bisa berujung pada berat bayi lahir rendah (BBLR) dan bahkan lahir prematur. Anda membutuhkan sekitar 18 mg zat besi per hari dari sumber makanan seperti daging (sapi, ayam, kambing) dan sayur bayam.

Asam lemak

Tidak selamanya lemak itu buruk. Asam lemak omega-3 akan membantu mengatur hormon yang penting dalam pembentukan telur dan meningkatkan aliran darah ke organ-organ reproduksi. Selain meningkatkan asupan asam lemak baik, hindari asam lemak jenuh yang ada dalam mentega dan daging merah. Hindari pula lemak trans yang ditemukan dalam junk food seperti kukis dan keripik. Asam lemak omega-3 dapat diperoleh dari konsumsi makanan laut seperti salmon, tuna, dan ikan mackerel. Kacang-kacangan dan biji- bijian seperti walnut, flaxseed dan chiaseed juga sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Yodium

Mineral ini membantu tubuh memproduksi hormon tiroid yang fungsinya mengatur metabolisme. Bila Anda sedang bersiap untuk hamil, atur pola makan agar mendapat asupan 150 mikrogram yodium per hari. Yodium bisa ditemukan dalam makanan seperti susu dan produknya serta garam beryodium.

Serat:

Tambah asupan karbohidrat yang perlu waktu lebih lama untuk dicerna dalam pola makan Anda. Selain membantu meningkatkan fertilitas, menurut National Institutes of Health, asupan serat 10 gram sehari dapat mengurangi risiko diabetes gestasional sampai 26%. Beberapa sumber serat yang bisa Anda tambahkan ke dalam pola makan adalah gandum utuh, buah dan sayuran, kacang-kacangan dan polong.

Protein

Nutrisi makro ini merupakan asupan utama dalam pola makan sehari-hari dan penting untuk pertumbuhan janin. Saran konsumsi protein adalah 2 sampai 3 porsi per hari atau sekitar 20% dari total asupan dan usahakan satu di antaranya bersumber dari tumbuhan (misalnya kacang-kacangan dan biji-bijian). Konsumsi terlalu banyak protein hewani ternyata juga bisa menghambat usaha Anda untuk hamil.

Terapkan pola makan yang baik

Selain memastikan asupan nutrisi yang baik, terapkan pula pola makan yang baik. Beberapa hal ini bisa Anda lakukan:

• Batasi asupan gula: Mungkin sulit untuk tidak mengonsumsinya sama sekali, namun ada baiknya mengurangi asupan gula. Terlalu banyak asupan gula dapat menghambat promil Anda.
• Analisa pola makan Anda. Ketika menjalankan diet promil, ada baiknya cek pola makan Anda sebelumnya. Jika Anda menerapkan pola makan tertentu, misalnya diet keto, berkonsultasilah dengan dokter untuk mengarahkan diet Anda demi memenuhi nutrisi yang diperlukan.
• Perhatikan kebersihan makanan. Keracunan makanan adalah hal yang berbahaya, apalagi bagi Anda yang hamil. Hal ini bisa menyebabkan bayi lahir prematur dan masalah kesehatan lainnya. Beberapa keracunan makanan dapat memengaruhi kesehatan janin bahkan bila hal ini terjadi sebelum Anda hamil. Misalnya jika ibu tidak sengaja mengonsumsi merkuri, logam yang terkandung dalam beberapa ikan laut dan dapat membahayakan perkembangan sistem saraf janin.
• Patuhi jadwal makan, tiga kali sehari. Jangan lewati jadwal makan Anda. Janin memerlukan asupan nutrisi sehari penuh, 24 jam sehari.
• Kurangi asupan kafein. Jika Anda sedang menjalani promil, jaga asupan kafein tidak lebih dari 200 mg atau sekitar satu cangkir per hari.
• Berhenti merokok. Mengisap tembakau bisa membuat Anda lebih sulit hamil. Dan ketika Anda hamil, risiko keguguran juga bisa meningkat. Lagipula asap rokok, baik yang diisap langsung maupun terisap dari perokok di sekitar Anda, bisa menyebabkan berat bayi lahir rendah dan meningkatkan risiko cacat janin.

Itu dia beberapa nutrisi dan pola makan yang baik diterapkan jika Anda menjalani promil. Memastikan asupan makanan bergizi dan pola makan sehat membantu tubuh bersiap untuk hamil dan membantu pertumbuhan janin nantinya.