Makanan yang berkualitas dapat menjaga pertumbuhan janin Bunda.
Ketika hamil, kebutuhan kalori dan nutrisi Bunda meningkat. Kebutuhan kalori Bunda per hari meningkat sekitar 200- 300 kalori. Sebab itulah, pola makan yang tidak seimbang, kurang beberapa nutrisi penting, bisa mengganggu pertumbuhan janin. Pola makan yang buruk dan kelebihan berat badan juga bisa meningkatkan risiko terjadinya komplikasi pada kehamilan dan diabetes gestasional.
Memilih makanan yang sehat dan bernutrisi bisa membantu menjaga kesehatan ibu dan janin yang dikandungnya. Berikut ini beberapa makanan bernutrisi tinggi yang bisa dikonsumsi saat Bunda hamil.
Selama kehamilan, Bunda memerlukan asupan protein dan kalsium yang lebih dari biasanya. Peningkatan asupan protein dan kalsium selama kehamilan bertujuan untuk membantu pertumbuhan janin. Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan whey. Selain itu produk susu juga menyuplai fosfor, kalsium, vitamin D, vitamin B, magnesium dan seng.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat untuk ibu hamil. Pasalnya yogurt jenis ini memiliki lebih banyak protein dan kalsium dibanding produk susu lainnya. Beberapa jenis yogurt Yunani juga mengandung bakteri probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.
Yogurt dapat ditoleransi oleh penderita intoleransi latosa, terutama yogurt prebiotik.
Kelompok makanan ini terdiri dari lentil, polong dan kacang-kacangan, termasuk edamame, kedelai, kacang merah, kacang hijau, dll.
Makanan ini merupakan sumber serat, protein, zat besi, asam folat dan juga kalsium. Semua nutrisi tersebut diperlukan tubuh Bunda selama hamil. Asam folat bisa membantu pertumbuhan janin, terutama selama trimester pertama.
Kekurangan asupan asam folat dikaitkan dengan meningkatnya cacat pada tabung saraf dan berat badan lahir rendah. Asam folat yang tidak mencukupi juga bisa menyebabkan anak menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.
Kacang-kacangan mengandung asam lemak tinggi. Satu cangkir lentil atau kacang hitam bisa menyediakan dari 10 -20% kebutuhan protein per hari. Jangan sepelekan pula kandungan serat yang ada dalam kacang-kacangan dan polong-polongan.
Ubi kaya akan beta-karoten, senyawa dalam tanaman yang dapat berubah menjadi vitamin A di dalam tubuh kita. Vitamin A sangat penting dalam pertumbuhan dan diferensiasi sel-sel di jaringan tubuh. Perannya cukup vital bagi pertumbuhan janin, itu sebabnya ibu hamil biasanya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A sekitar 50-60 persen dari kebutuhan umum.
Seberapa banyak yang bisa Bunda konsumsi? Cobalah makan sekitar 100-150 gram ubi yang dimasak untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Bunda. Selain itu, ubi juga mengandung serat yang dapat memberikan rasa kenyang dan memperbaiki kesehatan sistem pencernaan.
Ikan berwarna oranye ini kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi ini penting selama kehamilan, terutama karena mengandung DHA dan EPA. Nutrisi ini banyak juga ditemukan di boga bahari lainnya dan membantu pembentukan otak dan mata janin.
Hanya saja, dikarenakan kekhawatiran akan adanya kandungan merkuri dalam makanan laut, ibu hamil dianjurkan hanya mengonsumsi seafood dua kali seminggu. Akan tetapi, bukan berarti Bunda harus menghindarinya sama sekali, karena hal ini malah dapat mengurangi asupan asam lemak omega-3 yang diperlukan.
Selain itu, salmon juga kaya akan vitamin D yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh, dari menjaga kepadatan tulang sampai membangun imunitas tubuh.
Selain lezat dan mudah dikonsumsi, makanan ini juga sehat loh, Bun. Telur mengandung nutrisi yang cukup lengkap. Telur berukuran besar misalnya, mengandung 77 kalori, selain itu juga memiliki kandungan protein dan lemak.
Selain mengandung protein dan lemak, telur juga mengandung vitamin dan mineral, di antaranya kolin yang penting untuk pertumbuhan otak. Kurangnya asupan kolin selama hamil bisa meningkatkan risiko cacat tabung saraf . Telur mengandung sekitar 113 mg kolin, atau setara dengan 25% kebutuhan harian ibu hamil.
Sayuran hijau tak hanya kaya akan serat, tapi juga kandungan nutrisi yang diperlukan oleh ibu hamil. Jadi bertemanlah dengan kale, bayam, kangkung, sawi, dan pok choi. Apa saja nutrisi yang terkandung di dalamnya? Sayuran hijau mengandung vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan potassium.
Tapi yang terpenting dari itu semua adalah, mereka sangat kaya akan antioksidan dan juga senyawa yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan pencernaan. Serat dalam sayuran ini juga membantu mencegah sembelit yang kerap dialami ibu hamil.
Buah ini bagus dikonsumsi oleh ibu hamil karena mengandung asam lemak tak jenuh. Selain itu, alpukat juga kaya akan serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, potassium, vitamin E dan vitamin C.
Kandungan lemak baik di dalam buah alpukat ini membantu pertumbuhan kulit, otak dan jaringan dalam janin.
Ya, apa yang Bunda makan selama hamil dapat mempengaruhi kondisi diri dan janin Bunda. Dengan adanya peningkatan kebutuhan kalori dan nutrisi, maka Bunda perlu memilih makanan yang sehat sekaligus padat nutrisi.
Jangan khawatir soal bertambahnya berat badan selama kehamilan, asalkan kenaikan tersebut masih dalam rentang aman.
Sumber: https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#TOC_TITLE_HDR_2
Bunda mungkin ingat beberapa waktu lalu Chrissy Teigen, istri dari penulis lagu dan penyanyi John…
Pandemi Covid-19 berdampak pada kita semua. Namun, tahukah, Bunda, bahwa pandemi ini memiliki konsekuensi tersendiri…
Neonatal intensive care unit atau biasa disingkat NICU adalah ruang perawatan intensif bagi bayi yang…
Tidak ada seorang ibu atau ayah yang ingin melahirkan bayi prematur. Akan tetapi, beberapa orangtua…
Vaksinasi Covid-19 terus digencarkan pemerintah untuk mencapai kekebalan komunitas atau herd immunity. Di tengah program…
Masa nifas atau postpartum kerap menjadi masa yang sulit bagi ibu baru. Adaptasi, rasa sakit…