Sehati Kehamilanku

Hamil adalah pengalaman yang menakjubkan dan menyenangkan. Namun, di sisi lain, tak dapat ditampik bahwa kehamilan juga membawa sejumlah ketidaknyamanan, seperti pegal-pegal atau sakit pinggang. Hal ini bukannya tak bisa dihindari loh, Bun. Sejumlah rasa sakit pada tubuh ketika hamil dapat dikurangi jika Bunda rajin mengolah tubuh.

Olah tubuh atau olahraga selama hamil memang bisa dilakukan di pusat kebugaran yang menyediakan fasilitas senam hamil. Akan tetapi, saat harus di rumah saja, olahraga juga bisa dilakukan sendiri. Peregangan sederhana yang bisa dilakukan di rumah sudah cukup untuk membuat tubuh Bunda prima. 

Namun, karena setiap ibu hamil memiliki kondisi tubuh yang berbeda, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan nakes sebelum memulai rutinitas olahraga. Jika sudah mendapatkan “restu” dari nakes, yuk coba lakukan 5 jenis olahraga mudah tapi penuh impact ini.

Bird Dog

Seperti namanya, mulailah dengan posisi menyerupai anjing di mana tangan bertumpu pada matras, begitu pun lutut kaki. Perlahan, panjangkan tangan ke depan. Panjangkan pula kaki yang berlawanan dengan arah tangan ke belakang. Tahan 3-5 detik, turunkan, lalu ganti dengan tangan dan kaki satunya. Ulangi hingga 20 kali.

Side Centers

Pasang posisi seperti bird dog. Bedanya, jika pada bird dog tangan yang jadi tumpuan pada matras, kali ini siku hingga telapak tanganlah yang menjadi tumpuannya. Panjangkan satu kaki ke belakang dengan telapak kaki menghadap langit-langit. Rentangkan sejauh yang Bunda bisa. Kembalikan kaki ke posisi semula lalu ganti dengan kaki lainnya. Ulangi hingga 30 kali untuk masing-masing kaki.

Side Lying Leg Lifts

Berbaringlah di salah satu sisi tubuh Bunda. Panjangkan kaki membentuk sudut 45 derajat. Pangku kepala dengan satu tangan dan letakkan lainnya di depan tubuh sebagai penyangga. Angkat kaki ke atas dan turunkan kembali ke bawah tapi jangan sampai menyentuh dasar lalu angkat lagi. Ulangi hingga 25 kali.

Downward Dog

Bagi Bunda yang akrab dengan yoga, mungkin sudah akrab juga dengan gerakan downward dog. Jika belum tahu, ini langkah melakukan downward dog.

• Bersiaplah dalam posisi high plank (plank tapi dengan tumpuan telapak tangan, bukan siku). Lalu, perlahan-lahan, jejakkan telapak kaki Bunda ke matras hingga tubuh membentuk posisi “A”. Pastikan posisi tubuh dari telapak tangan ke pinggul membentuk garis lurus. Kembali ke posisi awal high plank. Jika Bunda sedang berada di trimester pertama, Bunda bisa menahan posisi high plank hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi downward dog. Semakin ahli Bunda, tahanlah posisi high plank dalam durasi yang lebih singkat untuk kembali ke posisi downward dog. Ulangi hingga 10 kali.

Knee Push-Up

Bersiaplah dalam posisi push-up dengan lutut, yakni lutut dan telapak tangan menjadi tumpuan di matras. Buka tangan lebih lebar dari bahu. Pastikan kepala hingga lutut berada dalam satu garis lurus. Telapak kaki Bunda boleh menempel pada matras atau boleh juga diangkat menghadap ke langit-langit. Perlahan-lahan, tekuk siku ke arah luar sambil turunkan torso. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi hingga 15 kali.

Itulah beberapa jenis olahraga yang bisa Bunda coba. Selalu konsultasikan dengan nakes jika terdapat keluhan ya, Bun. Selamat mencoba!

Catatan: gambar hanya sebagai ilustrasi. Gerakan sebenarnya mungkin sedikit berbeda dengan gambar.