Sehati Kehamilanku

Pada saat hamil, pilihan jenis olahraga bagi Bunda akan berkurang. Olahraga yang terlalu melibatkan banyak gerakan, membahayakan perut, serta memancing kontraksi memang sebaiknya dihindari. Namun begitu, Bunda masih boleh melakukan beberapa olahraga yang aman seperti jogging, yoga untuk ibu hamil, senam aerobik low impact dan berenang.

Sebagai olahraga yang menyenangkan, ternyata banyak juga manfaat berenang untuk ibu hamil. Namun begitu, ketahui dulu waktu yang tepat untuk berlatih dan kapan untuk berhenti.

Kapan Ibu Hamil Boleh Berenang?

Pada dasarnya, berenang adalah olahraga dengan risiko cedera yang kecil karena minim benturan. Jadi, Bunda boleh melakukan olahraga air ini setiap saat, bahkan ketika kehamilan sudah menginjak bulan ke sembilan. Frekuensi yang dianjurkan adalah dua kali dalam seminggu, dengan intensitas rendah hingga sedang.

Tanda Bunda harus mulai berhenti atau mengurangi berlatih adalah ketika tanda-tanda kelahiran seperti flek dan kontraksi sudah terasa namun usia taksiran persalinan masih jauh. Selain itu, hindari juga berlatih hingga badan terasa lelah dan sakit. Segera hentikan jika Bunda merasakan gerakan janin di dalam kandungan berkurang setelah berlatih renang. Jika dilakukan dengan benar dan aman, berikut adalah manfaat berenang untuk ibu hamil yang bisa Bunda dapatkan:

Meredakan Nyeri dan Bengkak di Kaki

Posisi badan saat berenang akan merangsang air yang mengumpul di kaki untuk kembali terdistribusi ke tubuh. Karena gravitasi di dalam air lebih kecil dibandingkan di darat, sendi-sendi Bunda akan terbantu untuk berada di posisi netral. Jadi, manfaat berenang untuk ibu hamil bukan hanya membantu tubuh berolahraga, tetapi juga membuatnya relaks.

Membantu Melemaskan Tulang dan Otot Punggung yang Tegang

Pada saat hamil, tulang punggung dan bahu akan berubah bentuk karena menahan beban di perut. Sering kali, postur yang berubah ini menyebabkan nyeri punggung bagian bawah serta otot yang terasa tegang. Dengan berenang, otot dan tulang akan menjadi relaks dan menjadi lebih kuat karena otot besar seperti yang ada di lengan dan kaki terlatih.

Meringankan Rasa Mual di Pagi Hari

Segarnya air di kolam renang terbukti bisa meringankan rasa mual yang sering dialami ibu hamil. Namun begitu, sebaiknya cari kolam dengan kadar kaporit yang tidak terlalu menyengat. Walaupun tidak berbahaya, terkadang aroma kaporit malah bisa membuat pusing dan menimbulkan mual.

Menjaga Tubuh Ibu Tetap Fit

Dari sedikit pilihan olahraga, renang mungkin jenis olahraga yang paling aman karena minim risiko. Bunda harus tetap berhati-hati ketika berjalan di pinggir kolam yang cenderung licin. Untuk mendapatkan manfaat berenang untuk ibu hamil secara maksimal, konsultasikan mengenai keadaan kehamilan kepada dokter kandungan.

Memudahkan Persalinan

Jika dilakukan dengan rutin, renang bisa menguatkan otot serta meningkatkan daya tahannya. Pada akhir kehamilan, manfaat berenang untuk ibu hamil yang akan terasa adalah mudahnya persalinan karena otot di sekitar panggul sudah lentur dan kuat.  

Meski demikian, agar tetap aman selama berenang, Bunda dapat melakukan beberapa hal berikut ini:

• Cek kondisi air. Air yang kotor bisa membawa penyakit yang disebut dengan water-borne illness. Maka dari itu, sebelum berenang, pastikan air di kolam renang bersih. Kebanyakan kolam renang umum menggunakan klorin untuk membunuh kuman berbahaya di dalamnya.
• Hindari berendam di air hangat/panas. Berendam lebih dari 10 menit di kolam air hangat, bisa membuat suhu tubuh Bunda meningkat. Kondisi ini bisa meningkatkan risiko keguguran bahkan keabnormalan pada jaringan otak dan tulang belakang, terutama di usia kehamilan empat sampai 6 minggu.
• Hati-hati saat melangkah. Kamar mandi kolam renang umum atau area di sekitar kolam yang basah bisa jadi sangat licin. Padahal saat hamil, keseimbangan tubuh Bunda berkurang karena perut yang membesar. Jadi, ekstra hati-hati ya, Bun.
• Masuk ke kolam secara perlahan. Perubahan kedalaman yang berlangsung cepat ketika Bunda melompat masuk ke dalam kolam, bisa menyebabkan tekanan pada janin. Alasan ini pula yang menyebabkan kegiatan menyelam tidak boleh dilakukan untuk ibu hamil.
• Jangan menahan napas. Bayi Bunda memerlukan oksigen. Pastikan Bunda tidak menahan napas terlalu lama saat berenang.
• Tetap terhidrasi. Beraktivitas di dalam air bukan berarti risiko dehidrasi hilang. Layaknya berolahraga, berenang juga membuat tubuh kehilangan cairan. Bedanya, Bunda tidak merasakannya. Jadi pastikan untuk meminum setidaknya 500 ml (sekitar 1 botol air mineral) sebelum mulai berenang.
• Terapkan gaya berenang yang aman. Beberapa gerakan yang disarankan adalah gaya punggung, dada, dan bebas. Sementara, gaya kupu-kupu tidak disarankan karena banyak entakan tenaga yang menuntut kerja esktra untuk otot pinggang dan pinggul. Gerakan ini juga lebih menguras tenaga dan menarik otot perut.
• Cukupi asupan makanan. Apapun jenis olahraga yang dilakukan, Bunda memerlukan asupan ekstra, sekitar 300 kalori per hari di trimester kedua, dan 500 kalori di trimester ketiga. Meski demikian, keperluan kalori Bunda secara pasti, akan ditentukan dari berapa lama dan jarak yang ditempuh saat berenang, berat tubuh, dan lainnya. Konsultasilah dengan dokter Bunda untuk mengetahui lebih lanjut. Bawa kudapan sehat seperti sandwich roti gandum, buah-buahan, atau sereal. Pilih kudapan yang ringan, seperti karbohidrat yang mudah dicerna, tidak mengandung terlalu banyak lemak, berserat, dan berprotein tinggi. Pernah dengar mitos yang melarang makan sebelum berenang? Ya, itu hanya mitos belaka, Bun. Meski demikian, hindari makan besar satu jam sebelum berenang, untuk menghindari heartburn.

Bagaimana, sudah siap untuk mulai berlatih renang? Tambah wawasan Bunda seputar dunia ibu dan parenting melalui Sehati Apps yang tersedia bagi pengguna dan iOS. Kunjungi juga laman Facebook dan follow akun Instagram Sehati untuk menjadi satu langkah lebih maju bersama Ibu Sehati.