Sehati Kehamilanku

Wajar jika perut Bunda tidak serata saat sebelum melahirkan. Namun impian untuk memiliki perut rata setelah melahirkan bisa diwujudkan, kok. 

Olahraga dan mengatur pola makan adalah dua hal yang kerap dianjurkan untuk mengecilkan perut setelah melahirkan. Akan tetapi, tidak sembarang olahraga dan diet. Kebiasaan sehari-hari juga bisa membantu mengecilkan perut setelah melahirkan. Lalu apa saja yang bisa Bunda lakukan?

Terapkan clean eating dan pola makan rendah lemak untuk menghilangkan lemak perut.

Clean eating adalah pola makan yang minim kandungan zat pengawet/kimia, makanan proses, dan gula. Makanan tersebut berpotensi membuat perut bergas yang pada akhirnya membuat perut terlihat besar. 

Dalam hal porsi dan nutrisi, sebaiknya Bunda tidak terlalu terburu-buru mengurangi asupannya, terutama jika masih menyusui. Ketika menyusui, Bunda perlu mendapat asupan kalori tambahan sekitar 500 kalori per hari. Jumlah ini setara dengan kalori yang dibakar ketika kita berjalan kaki selama satu jam. Dengan kebutuhan kalori yang tinggi ini, sebaiknya ibu menyusui tetap mengonsumsi makanan sehat bernutrisi tinggi. Akan tetapi mulailah kurangi makanan yang padat kalori dan lemak. Misalnya, hindari gorengan dan makanan bergula dan berlemak tinggi. 

Ganti asupan lemak dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat, seperti yang terkandung dalam minyak zaitun atau minyak biji bunga matahari. Selain itu pastikan Bunda mengonsumsi makanan berwarna-warni alami dan protein rendah lemak. 

Konsumsi protein bantu kecilkan perut 

Protein memerlukan energi lebih untuk dicerna. Hal ini membantu tubuh melepaskan air dan membangun massa otot yang kering. Otot di dalam tubuh akan membantu menjaga metabolisme tubuh bekerja lebih cepat. Selain itu, protein juga membuat perut Bunda kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil. 

Perbaiki postur tubuh setelah hamil

Postur dan kesejajaran tubuh adalah hal yang penting untuk ‘memaksa’ otot abdomen atau perut bekerja. Bentuk perut akan mengikuti bagaimana posisi tubuh kita. Saat duduk tegak misalnya, perut cenderung tertarik ke dalam. Sebaliknya saat duduk bersandar dengan punggung membungkuk, otot perut akan mengendur. Sehingga posisi yang benar akan membuat otot perut bekerja menjaga bentuk perut pasca persalinan. 

Memang hal ini memerlukan penyesuaian. Apalagi selama kehamilan tubuh kita harus menahan beban ekstra di perut, sehingga kesejajaran tubuh bisa bergeser tanpa disadari. Posisi yang salah ini bisa berlanjut setelah persalinan. Apalagi ada banyak hal yang bisa mengganggu postur tubuh Bunda setelah persalinan ini. Misalnya dari kebiasaan posisi menyusui yang salah atau cenderung berat ke satu sisi. Begitu juga posisi menggendong bayi yang biasanya cenderung condong ke satu sisi. 

Untuk memperbaiki postur tubuh, coba lakukan hal ini di pagi hari: 

• Tarik kedua pundak ke belakang dan angkat dada. Bayangkan ada tali yang menarik dada Bunda ke depan.
• Tarik napas dalam, ketika mengembuskan napas tarik perut ke dalam seperti ada yang menarik tali pusat Bunda ke arah punggung. 
• Jangan mengkontraksikan otot bokong. Posisi ini dinamakan posisi netral. 
• Tahan posisi ini selama dua menit di pagi hari untuk menjadikannya sebagai kebiasaan. Setelah itu praktikan sesering mungkin. 

Dengan menerapkan kebiasaan ini, otot perut akan terus terjaga. Bunda bisa juga menggunakan korset pasca persalinan untuk menjaga posisi ini. 

Gendong bayi dengan posisi yang benar

Ketika menggendong si kecil, cobalah untuk selalu memegangnya sedekat mungkin ke titik pusat keseimbangan tubuh, yaitu tali pusat Bunda. Hindari menggendong si kecil di salah satu tangan atau menyandarkannya ke salah satu pinggang/panggul. Saat menggunakan baby carrier, pastikan punggung tetap tegak dan bahu ke belakang agar tulang belakang dan leher tidak tegang. 

Lihat posisi menggendong bayi berikut ini sebagai panduan: 

Kembalikan kekuatan tubuh dengan latihan kecil

Yang juga penting selain menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah mengembalikan kekuatan tubuh. Dengan tubuh yang kuat, Bunda akan lebih mampu melakukan rutinitas pasca persalinan yang berat. Menggendong anak, menyusui, memandikan, mengangkat car seat… semua tugas berat itu akan terasa ringan jika otot-otot tubuh terlatih. 

Jika latihan rutin tidak memungkinkan, coba untuk menyisipkan latihan-latihan kecil seperti lunges, squat, push-up, atau sit-up di sela-sela rutinitas Bunda. Gerakan-gerakan ini akan membangun kekuatan inti atau core strength yang penting untuk mendukung kegiatan Bunda sehari-hari. Selain itu, tetap jaga postur saat melakukan kegiatan sehari-hari. Misalnya saat mengangkat bayi dari lantai, jangan membungkuk tetapi tekuk lutut kaki Bunda dan jaga posisi punggung tetap rata. 

Ini posisi mengangkat bayi yang benar. 

Terakhir, jangan lupa self care

Jika (berani) menghitung, sesungguhnya ada jutaan cara yang bisa Bunda terapkan untuk mengecilkan perut setelah melahirkan. Akan tetapi, jangan lupakan self care alias perawatan diri sendiri ya Bunda. Tak ada salahnya untuk berolahraga daripada berkutat dengan cucian yang harus diselesaikan. Cucian bisa menunggu, yang penting adalah kesehatan dan kebahagiaan Bunda. Bukan begitu?